Як їжа впливає на розум і тіло.

Сверкающая жареная индейка. Кружки золотистого, жареного картофеля и пастернака. Свиньи в одеялах (ибо какое мясное блюдо не улучшает гарнир колбасок, завернутых в сало?). Брюссельская капуста. Хлебный соус. Клюквенный соус. Подливка. И, в заключение, пропитанный коньяком пудинг, политый маслом.

Страны отличаются своими традициями рождественской пищи. Поляки предпочитают рыбу, чаще всего карповые. Шведский рождественский стол отличается разнообразием, хотя селедка всегда будет на ней. А трапеза, которую подают на большинстве британских столов 25 декабря, является знаковой, и она была с викторианской эпохи.

Вкусная пища оказывает положительное влияние на настроение. Часть этого удовольствия возникает сразу от повышения уровня сахара в крови после приема пищи. Это побуждает поток эндорфинов – химических веществ, действующих как гормоны счастья, – пробежаться мозгами.

Но удовольствие поглубже. Белки животного происхождения, такие как жареное мясо, окорок или рыба, содержат все необходимые организму аминокислоты, включая многие из них, которые он не может выработать сам. Тирозин и триптофан необходимы для производства в соответствии с фамином, нейромедиатором, который контролирует чувство удовольствия и вознаграждения, и серотонина, другого такого, который помогает регулировать настроение. Брюссельская капуста содержит фолат, витамин, без которого мозг не может нормально работать. Кроме того, в клюкве много витамина С, который, среди прочего, участвует в превращении дофамина в норадреналин, другой нейромедиатор, недостаток которого связан с депрессией.

С ростом количества расстройств психического здоровья все больше ученых исследуют, как пища или пищевые добавки влияют на разум. Мозг, являясь самым сложным и требовательным к энергии органом тела, почти наверняка имеет свои специализированные потребности в питании. Итак, добро пожаловать в новую область пищевой психиатрии.

Мозг взрослого человека, составляющий около 2% массы тела, использует 20% своей метаболической энергии. Для его поддержания необходима масса витаминов и минералов. Даже в одном небольшом участке метаболических путей мозга необходимо множество основных питательных веществ. Для превращения триптофана в серотонин необходим только витамин B6, железо, фосфор и кальций.

Отделить пищевые потребности мозга от нужд остального тела сложно. Рекомендуемые суточные нормы мало помогают. Они были разработаны во время второй мировой войны на основе питательных веществ, необходимых для физического здоровья войск. Для мозга таких рекомендуемых норм не существует. По крайней мере, еще нет.

По сравнению с другими отраслями наука о питании изучена недостаточно. Отчасти это потому, что трудно сделать хорошо. Рандомизированные контролируемые исследования (RCT), используемые для тестирования лекарства, являются сложными. Мало кто хочет годами придерживаться экспериментальной диеты. Большинство же наук о питании базируется на наблюдательных исследованиях, которые пытаются установить связь между определенными продуктами питания или питательными веществами и заболеваниями. Они не могут быть использованы, чтобы окончательно доказать причинно-следственную связь между болезнью и определенным фактором, способствующим диете. Но, как и в случае с курением и раком легких, объединив достаточное количество таких испытаний, начинают появляться причинно-следственные нарративы.

Теперь ясно, что некоторые диеты особенно полезны для мозга. В одном недавнем исследовании сделан вывод, что соблюдение «средиземноморской диеты» с высоким содержанием овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых продуктов, с низким содержанием красного обработанного мяса и насыщенных жиров уменьшает вероятность инсульта, когнитивных расстройств. Другая недавняя работа, посвященная исследованию "зеленой" средиземноморской диеты с высоким содержанием полифенолов (антиоксидантов, содержащихся в таких продуктах, как зеленый чай), обнаружила, что она уменьшает возрастную атрофию мозга. Другая версия, умственная диета, употребление ягод вместо других видов фруктов, уменьшает риск деменции.

Только 10% взрослых в Америке потребляют ежедневную рекомендованную порцию овощей.

Ученые полагают, что такие диеты могут работать, уменьшая воспаление в мозге. Это, в свою очередь, может повлиять на такие области, как гиппокамп, связанный с обучением, памятью и регуляцией настроения, а также место, где растут новые нейроны у взрослых. Исследования на животных показали, что когда их кормят диетой, богатой омега-3 жирными кислотами (например, из грецких орехов), флавоноидами (потребляются преимущественно с чаем и вином), антиоксидантами (содержащимися в ягодах) и ресвератролом (содержится в красном винограде), стимулируется рост нейронов и уменьшаются воспалительные процессы. Это согласуется с исследованиями, свидетельствующими о том, что регулярно есть ультраобработанную, жареную и сладкую пищу, которая усиливает воспаление в мозге, повышает риск развития депрессии.

Голодные игры

Этот рождественский праздник часто критикуют как оргию чревоугодия. На самом деле, поскольку на нем много овощей, его питательная ценность может сделать его одним из здоровых праздников. Только 10% взрослых в Америке потребляют ежедневную рекомендованную порцию овощей, и только 12% получают достаточно фруктов. Подобная история в большинстве стран мира. В результате многие обращаются к витаминным и минеральным добавкам, чтобы компенсировать недостатки в пище.

В 2018 году 54% жителей Северной Америки и 43% жителей Азии принимали пищевые добавки. Наиболее распространенными типами поливитамины, витамин D и омега-3 жирные кислоты. Америка тратит больше всего на диетические добавки, за ней следуют Западная Европа и Япония. Согласно одним оценкам, в 2021 году мировой рынок будет составлять 152 миллиарда долларов, а к 2030 году ожидается 9% ежегодного роста. Но во многих местах регулирование индустрии пищевых добавок либо слабо, либо вообще отсутствует, и проведено мало тщательных исследований относительно их преимуществ или рисков.

История пищевых добавок начинается в 1912 году, когда Казимир Функ, польско-американский биохимик, предположил, что для поддержания здоровья человека необходимы неизвестные органические вещества в небольших количествах. Это была революционная мысль. И он был прав. Наряду с такими макроэлементами как белок и углеводы существовали неоткрытые компоненты пищевых продуктов — микроэлементы. Первым выделенным и затем синтезированным витамином в 1936 году был тиамин или B1. Дефицит вызывает авитаминоз, заболевание, которое может поражать как сердечно-сосудистую, так и центральную нервную систему. Это открытие побуждало к соревнованиям по выделению, характеристикам и производству витаминов и, наконец, положило начало индустрии добавок.

 

Полвека спустя после открытия Функа утвердилось представление о том, что питательные вещества могут лечить психические заболевания. Абрам Хоффер, канадский психиатр, пытался лечить больных шизофренией высокими дозами витамина B3. Затем в 1968 году Линус Полинг, химик, лауреат Нобелевской премии, ввел термин «ортомолекулярная психиатрия», чтобы описать теорию о том, что изменение концентрации веществ, обычно присутствующих в организме, может лечить психические заболевания. Но было мало доказательств в поддержку их утверждений, и в 1973 году Американская психиатрическая ассоциация опубликовала отчет, в котором исключалась ортомолекулярная психиатрия, подчеркивалось отсутствие контролируемых экспериментов и вывод, что большие дозы B3 были «бесполезными и не без риска».

Отсутствие каких-либо широкомасштабных, серьезных исследований в области пищевой психиатрии оставило пространство для тех, кто стремится продвигать потенциал добавок далеко за рамки любой существующей науки. Аутумн Стринг — один из таких случаев. После того, как в 1992 году родился ее первый ребенок, госпожа Стринг, канадка, попала в психиатрическое отделение с тяжелым послеродовым психозом. В ее семье были психические заболевания, включая биполярное расстройство, психоз, депрессию и самоубийства. Ее прогноз был печальным. Но потом ее отец вместе с другом, работавшим в бизнесе по производству кормов для животных, разработали добавку, содержащую ряд витаминов и минералов, которые, как они утверждали, были основаны на добавках, уменьшавших тревогу и стресс у свиней. Госпожа Стринг приписывала добавкам свое выздоровление. Ее история распространилась, и семья начала широко продавать таблетки.

Однако не было никаких испытаний, подтверждающих эффективность или безопасность. Предположение, что эти добавки были панацеей от всего, заставило одного больного шизофренией отказаться от предназначенного ему лекарства. Впоследствии он убил своего отца и тяжело ранил мать. В 2003 году канадский регуляторный орган по лекарственным средствам, озабоченный использованием непроверенных добавок для серьезных психических расстройств, изъял таблетки. Этот эпизод во многих умах закрепил мнение о том, что использование микроэлементов для лечения психических расстройств было чистым шарлатанством.

И все же сегодня многие науки подтверждают идею о том, что существует тесная связь между тем, что люди едят, и их психическим здоровьем. Исследования показали, что дефицит В12 вызывает депрессию и плохую память и связан с манией и психозами. Низкий уровень витамина D связан с повышенным риском деменции и инсульта, а также имеет отношение к нарушениям развития нервной системы. Недавнее исследование показало, что высокие дозы B6 – 100 мг в день вместо рекомендуемой дозы 1,3 мг – уменьшают тревогу. В исследовании, проведенном Робертом Пржибельским из Университета Висконсина среди пациентов пожилого возраста, посещавших клинику памяти, 40% имели дефицит одного витамина (из пяти искавших), а 20% - двух.

Figure