Як їжа впливає на розум і тіло.

Блискуча смажена індичка. Кружки золотистої, смаженої картоплі та пастернаку. Свині в ковдрах (бо яку м’ясну страву не покращує гарнір ковбасок, загорнутих у сало?). Брюсельська капуста. Хлібний соус. Журавлинний соус. Підлива. І, на завершення, просочений коньяком пудинг, политий маслом.

Країни відрізняються своїми традиціями різдвяної їжі. Поляки віддають перевагу рибі, найчастіше коропові. Шведський різдвяний стіл відрізняється різноманітністю, хоча оселедець завжди буде на ньому. А трапеза, яку подають на більшість британських столів 25 грудня, є знаковою, і вона була (з гусаком іноді замість індички) з вікторіанської доби.

Смачна їжа позитивно впливає на настрій. Частина цього задоволення виникає одразу, від підвищення рівня цукру в крові після прийому їжі. Це спонукає потік ендорфінів — хімічних речовин, які діють як гормони щастя, — пробігтися мізками.

Але задоволення глибше. Білки тваринного походження, такі як смажене м’ясо, окіст або риба, містять усі необхідні організму амінокислоти, включаючи багато з них, які він не може виробити сам. Тирозин і триптофан необхідні для виробництва відповідно дофаміну, нейромедіатора, який контролює відчуття задоволення та винагороди, і серотоніну, іншого такого, який допомагає регулювати настрій. Брюссельська капуста містить фолат, вітамін, без якого мозок не може нормально функціонувати. Крім того, у журавлині багато вітаміну С, який, серед іншого, бере участь у перетворенні дофаміну на норадреналін, інший нейромедіатор,  нестача якого, пов’язана з депресією.

Зі зростанням кількості розладів психічного здоров’я все більше вчених досліджують, як їжа чи харчові добавки впливають на розум. Мозок, будучи найскладнішим і найвимогливішим до енергії органом тіла, майже напевно має власні спеціалізовані потреби в харчуванні. Отже, ласкаво просимо до нової галузі харчової психіатрії.

Мозок дорослої людини, який становить близько 2% маси тіла, використовує 20% своєї метаболічної енергії. Для його підтримки необхідна маса вітамінів і мінералів. Навіть в одній невеликій ділянці метаболічних шляхів мозку необхідно багато основних поживних речовин. Для перетворення триптофану в серотонін необхідний лише вітамін B6, залізо, фосфор і кальцій.

Відокремити харчові потреби мозку від потреб решти тіла складно. Рекомендовані добові норми мало допомагають. Вони були розроблені під час Другої світової війни на основі поживних речовин, необхідних для фізичного здоров’я військ. Для мозку таких рекомендованих добових норм не існує. Принаймні ще ні.

Порівняно з іншими галузями, наука про харчування вивчена недостатньо. Частково це тому, що це важко зробити добре. Рандомізовані контрольовані дослідження (RCT), які використовуються для тестування ліків, є складними. Мало хто хоче роками дотримуватися експериментальної дієти. Натомість більшість наук про харчування базується на спостережних дослідженнях, які намагаються встановити зв’язок між певними продуктами харчування чи поживними речовинами та захворюваннями. Вони не можуть бути використані, щоб остаточно довести причинно-наслідковий зв’язок між хворобою та певним фактором, що сприяє дієті. Але, як і у випадку з курінням і раком легенів, об’єднавши достатню кількість таких випробувань, починають з’являтися причинно-наслідкові наративи.

Тепер зрозуміло, що деякі дієти особливо корисні для мозку. В одному нещодавньому дослідженні зроблено висновок, що дотримання «середземноморської дієти» з високим вмістом овочів, фруктів, бобових і цільнозернових продуктів, з низьким вмістом червоного обробленого м’яса та насичених жирів зменшує ймовірність інсульту, когнітивних розладів і депресії. Інша недавня робота, присвячена дослідженню «зеленої» середземноморської дієти з високим вмістом поліфенолів (антиоксидантів, які містяться в таких продуктах, як зелений чай), виявила, що вона зменшує вікову атрофію мозку. Інша версія, розумової дієти, вживанні ягід замість інших видів фруктів, зменшує ризик деменції.

Лише 10% дорослих в Америці споживають рекомендовану щоденну порцію овочів

Вчені вважають, що такі дієти можуть працювати, зменшуючи запалення в мозку. Це, у свою чергу, може вплинути на такі області, як гіпокамп, який пов’язаний з навчанням, пам’яттю та регуляцією настрою, а також місце, де ростуть нові нейрони у дорослих. Дослідження на тваринах показали, що коли їх годують дієтою, багатою омега-3 жирними кислотами (наприклад, з волоських горіхів), флавоноїдами (споживаються переважно з чаєм і вином), антиоксидантами (містяться в ягодах) і ресвератролом (міститься в червоному винограді) , стимулюється ріст нейронів і зменшуються запальні процеси. Це узгоджується з дослідженнями, які свідчать про те, що ті, хто регулярно їсть ультраоброблену, смажену та солодку їжу, яка посилює запалення в мозку, підвищує ризик розвитку депресії.

Голодні ігри

Це різдвяне свято часто критикують як оргію обжерливості. Насправді, оскільки на ньому багато овочів, його поживна цінність може зробити його одним із здорових свят. Лише 10% дорослих в Америці споживають рекомендовану щоденну порцію овочів, і лише 12% отримують достатньо фруктів. Подібна історія в більшості країн світу. У результаті багато хто звертається до вітамінних і мінеральних добавок, щоб компенсувати недоліки в їжі.

У 2018 році 54% жителів Північної Америки та 43% жителів Азії приймали харчові добавки. Найпоширенішими типами є полівітаміни, вітамін D і омега-3 жирні кислоти. Америка витрачає найбільше на дієтичні добавки, за нею йдуть Західна Європа та Японія. Згідно з одними оцінками, у 2021 році світовий ринок становитиме 152 мільярди доларів, а до 2030 року очікується 9% щорічного зростання. Але в багатьох місцях регулювання індустрії харчових добавок є або слабким, або взагалі відсутнім, і проведено мало ретельних досліджень щодо їх переваг або ризиків.

Історія харчових добавок починається в 1912 році, коли Казимир Функ, польсько-американський біохімік, припустив, що для підтримки здоров’я людини потрібні невідомі органічні речовини в невеликих кількостях. Це була революційна ідея. І він мав рацію. Поряд з такими макроелементами, як білок і вуглеводи, існували невідкриті компоненти харчових продуктів — мікроелементи. Першим виділеним і потім синтезованим вітаміном у 1936 році був тіамін або B1. Дефіцит викликає авітаміноз, захворювання, яке може вражати як серцево-судинну, так і центральну нервову системи. Це відкриття спонукало до змагань із виділення, характеристики та виробництва вітамінів і, зрештою, започаткувало індустрію добавок.

Через півстоліття після відкриття Функа утвердилося уявлення про те, що поживні речовини можуть лікувати психічні захворювання. Абрам Хоффер, канадський психіатр, намагався лікувати хворих на шизофренію високими дозами вітаміну B3. Потім у 1968 році Лінус Полінг, хімік, лауреат Нобелівської премії, ввів термін «ортомолекулярна психіатрія», щоб описати теорію про те, що зміна концентрації речовин, які зазвичай присутні в організмі, може лікувати психічні захворювання. Але було мало доказів на підтримку їхніх тверджень, і в 1973 році Американська психіатрична асоціація опублікувала звіт, в якому відкидалася ортомолекулярна психіатрія, підкреслювалася відсутність контрольованих експериментів і висновок, що великі дози B3 були «марними і не без ризику».

Відсутність будь-яких широкомасштабних, серйозних досліджень у галузі харчової психіатрії залишила простір для тих, хто прагне просувати потенціал добавок далеко за межі будь-якої існуючої науки. Аутумн Стрингом — один із таких випадків. Після того, як у 1992 році народилася її перша дитина, пані Стрингом, канадка, потрапила до психіатричного відділення з важким післяпологовим психозом. У її родині були психічні захворювання, включаючи біполярний розлад, психоз, депресію та самогубства. Її прогноз був сумним. Але потім її батько разом із другом, який працював у бізнесі з виробництва кормів для тварин, розробили добавку, що містить ряд вітамінів і мінералів, які, як вони стверджували, були засновані на добавках, які зменшували тривогу та стрес у свиней. Пані Стрингом приписувала добавкам своє одужання. Її історія поширилася, і родина почала широко продавати таблетки.

Однак не було жодних випробувань, які підтверджують ефективність або безпеку. Припущення, що ці добавки були панацеєю від усього, змусило одного хворого на шизофренію відмовитися від призначених йому ліків. Згодом він убив свого батька і тяжко поранив матір. У 2003 році канадський регуляторний орган з лікарських засобів, стурбований використанням неперевірених добавок для серйозних психічних розладів, вилучив таблетки. Цей епізод закріпив у багатьох умах думку про те, що використання мікроелементів для лікування психічних розладів було чистим шарлатанством.

І все ж сьогодні багато наук підтверджують ідею про те, що існує тісний зв’язок між тим, що люди їдять, і їхнім психічним здоров’ям. Дослідження показали, що дефіцит В12 викликає депресію та погану пам’ять і пов’язаний з манією та психозами. Низький рівень вітаміну D пов’язаний із підвищеним ризиком деменції та інсульту, а також причетний до порушень розвитку нервової системи. Недавнє дослідження показало, що високі дози B6 — 100 мг на день замість рекомендованої дози 1,3 мг — зменшують тривогу. У дослідженні, проведеному Робертом Пржибельським з Університету Вісконсіна серед пацієнтів літнього віку, які відвідували клініку пам’яті, 40% мали дефіцит одного вітаміну (з п’яти, які шукали), а 20% – двох.