Как избавиться от хронической усталости

«Как катком переехали» - фраза, ярко описывающая пациентов с синдромом хронической усталости (СХУ). Не понятно и страшно. И современные люди все чаще сталкиваются с таким определением состояния.

Стремительный рост информационной среды вызывает повышенную эмоционально-психическую нагрузку. Парадокс, но развитие технологий не только облегчает жизнь, но и провоцирует неизвестные ранее болезни. В особой группе риска жители крупных городов; люди, занимающиеся умственным трудом или работа, которых связана с повышенной ответственностью; перфекционисты, предъявляющие повышенные требования к себе и другим. Чаще всего заболевание встречается в возрастном диапазоне 40-60 лет, но симптомы хронической усталости могут развиться даже у ребенка. Болеют чаще женщины. Возможно, мужчины не готовы делиться такими проблемами со специалистами и не рассказывают о похожих жалобах.

Ученые-медики до сих пор не пришли к единому мнению: считать состояние постоянной усталости заболеванием или симуляцией болезни. Ведь диагностика затруднительна, симптомы неспецифические и похожи на проявления многих неврологических заболеваний. Лабораторно или инструментально подтвердить диагноз невозможно, остается опираться только на жалобы пациентов. Тем не менее термин синдром хронической усталости, как название возник в 1984 году. В это время в штате Невада доктор Поль Чейни зарегистрировал массовые случаи жалоб пациентов на слабость, переутомление, усталость и сонливость. А уже через четыре года диагноз СХУ поставили свыше 100000 пациентов. По статистике 2% жителей Земли, а это приблизительно 120-140 млн человек имеют синдром усталости и похожую симптоматику.

Внешне синдром хронической усталости может не проявляться, и такие люди не выглядят больными. Вместе с тем нарушается привычный ритм жизни: пациенты не могут нормально функционировать, ясно мыслить, концентрировать внимание, ходить на работу, участвовать в общественной жизни. Наступает эмоциональное выгорание, которое сопровождается физической слабостью. Описывались случаи, когда человек в таком состоянии не мог встать с кровати и выйти из дому.

Итак, обобщенное определение: синдром хронической усталости — это совокупность симптомов, характеризующаяся непреходящей усталостью, снижением работоспособности у ранее здоровых людей сроком не менее 6 месяцев.

Патогенез заболевания до конца не выяснен. Рассматривают несколько теорий. Среди них вирусная. Предположили, что триггерами заболевания могут быть вирусы или антитела к различным вирусам герпеса (вирус Эпштейна-Барр, вирус простого герпеса, цитомегаловирус, вирус Коксаки и другие).

Сторонники иммунологической теории связывают заболевание с низким уровнем IgG, изменениях в популяции и функции естественных киллеров (Т-клеток) и других дисбалансах в иммунитете.

Причиной болезни может служить также сбой в работе гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы. Отмечается низкая активность гормонов щитовидной железы, снижение активности адренокортикотропного гормона (АКТГ) и т.д.

Нарушение клеточного метаболизма — еще одна версия возникновения хронической усталости. Доказано, что недостаток карнитина приводит к нарушениям энергетического обмена. Ацилкарнитин работает как мощный антиоксидант, защищает клетки от различных воздействий. Соответственно при его снижении меньше работоспособность и хуже самочувствие. Ряд исследований также подтвердил наличие МРТ-изменений картины головного мозга при синдроме хронической усталости.

Среди других причин отмечают:

- частые стрессы, интенсивный ритм жизни, чрезмерная умственная или физическая нагрузка, эмоциональные перегрузки;

- дисбаланс кишечника с различной степенью отклонения в содержании кишечных бактерий;

- хронические заболевания или воздействия, ослабляющие организм: наркоз, радиационная нагрузка, химио- или лучевая терапия. Кстати, постоянное электромагнитное воздействие при работе на компьютере, смартфоне тоже может служить провоцирующим фактором;

- неблагоприятная экологическая обстановка. В зоне риска жители больших городов с большой скоростью жизни, повышенным уровнем шума и загрязнения;

- несбалансированное однообразное питание;

- отсутствие физической активности, малоподвижный образ жизни;

- нарушения режима сна и бодрствования;

- длительная терапия определенной группой препаратов;

- неудовлетворительное качество жизни: отсутствие полноценного отдыха, прогулок на свежем воздухе, смены обстановки, положительных эмоций.

Усталость — естественная реакция организма на нагрузку. И такое состояние возникает у каждого человека. Но главное отличие между обычным переутомлением и синдромом хронической усталости в том, что ни сон, ни отдых не приносят облегчения. Человек постоянно чувствует себя не отдохнувшим и разбитым.

Пациенты с синдромом хронической усталости жалуются также на:

- хронический упадок сил, слабость и вялость;

- нарушения сна, проблемы с засыпанием и пробуждением, эпизоды сонливости днем;

- повышенную раздражительность, возбудимость, вспышки гнева или периоды апатии, частое угнетенное состояние;

- снижение работоспособности, невозможность выполнять привычные функции, ухудшение памяти, рассеянное внимание;

- беспричинные головные боли, болезненность в мышцах и суставах;

- признаки воспалительного процесса: субфебрильная температура, увеличение лимфатических узлов (шейных, подмышечных или других), хронический фарингит;

- склонность к аллергии, повышенная чувствительность к алкоголю и некоторым лекарственным препаратам;

- вегето-эндокринные нарушения, такие как аритмия, изменения массы тела, снижение аппетита, постоянная слабость, нарушения мочеиспускания.

Таким образом при диагностике синдрома хронической усталости определяют наличие как физических, так и психоэмоциональных симптомов. Важно своевременно обратиться к врачу, чтобы исключить патологию центральной нервной и эндокринной систем. Заболевание может развиваться медленно и протекать годами. Следует помнить, чем раньше начать лечение, тем больше шансов на восстановление.

Общепринятых норм лечения пока не существует. Каждая клиника опирается на свои стандарты. Но уже наработаны подходы, которые показывают хорошие результаты. Медикаментозно врач поможет снять болевой синдром или нервное перенапряжение, но основные усилия должны быть направлены на устранение причин.

Важным моментом является изменение образа жизни. Необходимо нормализовать режим отдыха и физической нагрузки. Старайтесь ложиться в одно и то же время, спать необходимо не менее 6- 8 ч. Именно во сне в темное время суток активно работает гормон «сна и молодости» мелатонин. В здоровом организме производство мелатонина запускается между 20:00 и 22:00, т.е. приблизительно за 2 часа до привычного отхода ко сну, а пик концентрации вещества приходится на период между полуночью и 4 часами ночи. Мелатонин не только помогает засыпанию и обеспечивает полноценный сон. Этот гормон оказывает антиоксидантное, иммуномодулирующее, антидепрессивное действие, замедляет процессы старения, регулирует функцию эндокринной системы. Мелатонин также положительно влияет на нервную систему, нормализует температуру тела. Ряд исследований доказал успешные результаты при добавлении мелатонина в схемы лечения пациентов с COVID-19. Каждый знает по себе, если хорошо выспаться, мы становимся более спокойными и работоспособными.

Следующие рекомендации также помогут наладить режим сна:

- не переедайте на ночь, за несколько часов до сна откажитесь от тяжелой пищи;

- за час до сна откажитесь от гаджетов: телевизор, планшет, телефон только возбуждают нервную систему;

- примите расслабляющую ванну с эфирными маслами;

- оставьте проблемы на бумаге, выпишите волнующие мысли на листок, чтобы очистить голову от раздумий;

- полезно попить чай с мятой, ромашкой, мелиссой;

- приглушите свет, чтобы дать сигнал организму на скорый отдых.

Необходимо модернизировать привычный маршрут дом-работа. Привести в баланс нервную систему помогут прогулки на свежем воздухе, особенно перед сном; умеренные физические нагрузки: йога, легкие танцы, бег, плавание. Даже обычная зарядка по утрам способна активировать организм и дать заряд бодрости.

Важен полноценный отдых. Уделяйте себе внимание по вечерам, берите отпуск 2-3 раза в год, встречайтесь с друзьями, по выходным проводите время в кругу семьи. Иногда поддержка родных и близких способна творить чудеса.

Полезными для нервной системы будут чтение книг, любимое хобби. Не жалейте время на эти моменты. Путешествуйте, гуляйте в лесу, на природе — такое переключение обстановки не только зарядит приятными эмоциями, а поддержит жизненный тонус и активность.

Вред никотина и алкоголя давно известен. Поэтому не старайтесь успокоиться при помощи сигареты и расслабиться алкоголем. Это кратковременные изменения, которые пользу не принесут.

Соблюдайте диету. Здесь важны не строгие диеты с ограничением определенных продуктов, а полноценное сбалансированное питание. Для укрепления организма полезен витамин С, который содержится не только в цитрусовых. Шиповник, сладкий перец, облепиха, черная смородина и петрушка также богаты этим витамином.

Добавьте продукты с большим содержанием витамина В: говядина, потроха, особенно печень; бобовые — соя, горох, чечевица, фасоль; орехи и семена, например, подсолнечник, кунжут; гречневая и ячневая крупы. Употребляйте хлеб грубого помола, яйца, рыбу.

Включите в рацион продукты, которые содержат магний: бурые водоросли, листовые овощи и зелень, бананы, пшеничные отруби, орехи и зерновые. Именно магний регулирует все процессы производства и потребления энергии в организме. А его недостаток вызывает усталость, слабость, упадок сил.

Соблюдайте питьевой режим. Вода не лечит синдром хронической усталости, но поддерживает баланс и работу всех систем организма. Диетологи советуют пить 1,5-2 л воды в день.

Избегайте продуктов с высокой степенью переработки, жареной пищи, гидрогенизированных масел и напитков с высоким содержанием сахара. Даже во многих составах детского питания присутствует сахар, поэтому всегда проверяйте этикетку.

Используйте домашние полуфабрикаты. Приготовьте и заморозьте несколько дополнительных порций. Такие заготовки выручат, когда нет времени на полноценную готовку.

Не снижайте калорийность продуктов, и не исключайте жиры. Мода на обезжиренные продукты не всегда полезна. Именно жиры участвуют в работе гормональной системы, а достаточный калораж необходим для поддержания жизненного тонуса и энергии.

Ешьте небольшими порциями, но часто. Оптимальный режим — прием пищи каждые 3-4 часа.

В меню должны присутствовать пищевые волокна. Растительные волокна не дают калорий, но питают микробиоту. По рекомендациям нутрициологов в рационе должно быть минимум 25-30 г клетчатки. Пищевые волокна моделируют состав кишечной микрофлоры, стимулируют работу кишечника, улучшают всасывание в кишечнике витаминов и минералов, очищают пищеварительный тракт от вредных веществ, выводят лишний холестерин и поддерживают нормальный вес. Таким образом клетчатка препятствует изменению баланса кишечных бактерий, который, в том числе может привести к синдрому хронической усталости.

Употребляйте суперфуды — продукты с высокой питательной ценностью, которые содержат много полезных веществ и элементов. К ним относят ягоды, фрукты, овощи, семена, корешки, водоросли, цельные зерновые, бобовые, орехи. Такие продукты обязательно входят в рацион здорового питания и как дополнительный компонент могут помочь при хронической усталости.

Получайте достаточное количество витамина D. О пользе прогулок на свежем воздухе мы уже писали. Но в зимнее время солнечных дней мало, поэтому включите в диету жирные сорта рыбы, морепродукты, яйца. Основные функции этого витамина — обеспечение всасывания кальция и фосфора из пищи, повышение иммунитета, участие в регуляции сердечно-сосудистой, нервной систем. Посоветуйтесь с врачом, возможно он порекомендует принимать специальные препараты, содержащие витамин D.

Ограничьте потребление кофеина. Одна-две чашки кофе в день дают ощущение бодрости, а чрезмерное употребление может вызвать тревогу, тремор, учащенное сердцебиение, повышение артериального давления. От хронической усталости не избавиться с помощью энергетических напитков.

Хорошо себя показали такие методы нормализации психоэмоционального фона, как аутогенная тренировка, обучение релаксации и групповая психотерапия. Аутогенная тренировка поможет восстановить силы, снять физическое и эмоциональное напряжение, быстро успокоиться. Даже простые упражнения с фиксацией внимания на собственном дыхании помогают расслабиться и переключиться. А занятия в группе людей демонстрируют еще более высокую скорость избавления от симптомов хронической усталости.

Эффективность физиопроцедур остается под вопросом. Но магнитотерапия, гидропроцедуры, курс массажа оказывают положительное влияние на поддержание здоровья и часто используются в комплексном лечении синдрома хронической усталости.

Оптимизируйте физическую активность. Как вариант выбора пациентам предлагают лечебную физкультуру с поэтапным увеличением нагрузки. Из домашних вариантов — прогулки на свежем воздухе в любую погоду. Это поможет быстро восстановить силы и насытиться кислородом.

Пролечите хронические заболевания. Насморк, заложенность носа, фарингиты препятствуют поступлению кислорода в организм и вызывают дополнительный стресс.

Избегайте стресса. Не зацикливайтесь на проблемах, общайтесь с позитивными людьми, подпитывайтесь положительными эмоциями.

Проходите профосмотры. Только врач может определить наличие вируса или скрытой инфекции, поставить правильный диагноз. Любую болезнь легче лечить, когда она выявлена на начальных этапах.

Укрепляйте иммунную систему. Избежать слабости, и восстановить силы можно с помощью адаптогенов. Женьшень, элеутерококк, лимонник — традиционно используют, как общеукрепляющие и тонизирующие средства. История использования этих растений внушительная. Люди давно заметили, что растительные адаптогены улучшают самочувствие, облегчают депрессию, избавляют от тревоги и усталости, повышают иммунитет. Пропивать адаптогены рекомендуют месячными курсами с перерывами 2-4 недели.

Обращаем внимание на некоторые особенности лекарственных растений.

Женьшень — стимулирует умственную активность и нервную систему, тонизирует и укрепляет иммунитет. Улучшает работу эндокринной системы, регулирует холестериновый обмен. Но противопоказан при эпилепсии и судорожных состояниях, повышенном артериальном давлении, острых инфекциях. Не рекомендуется детям и беременным.

Элеутерококк повышает выносливость, помогает быстрее восстановиться после перенесенных заболеваний, при хронической усталости, улучшает мыслительные процессы. Элеутерококк также используют при пониженном артериальном давлении в качестве тонизирующего средства.

Лимонник тонизирует, усиливает процессы возбуждения, повышает скорость реакции и работоспособность, улучшает память. Но в больших дозах повышает давление и может вызвать проблемы со сном.

Общетонизирующее действие оказывает и родиола розовая. Экстракт растения стимулирует центральную нервную систему, применяется при повышенной усталости и утомляемости, повышает сопротивляемость организма к стрессу, увеличивает умственную деятельность, эффективен для профилактики переутомления.

Рассмотрим также рекомендации по применению нутрицевтиков. Единого определения этой группе товаров нет. В одних странах их относят к биологически активным добавкам, в других — к пищевым продуктам. Если обобщить, то нутрицевтики — это пищевые продукты, витамины, минералы, растительные экстракты, которые помогают корректировать химический состав пищи и предоставляют дополнительные преимущества для поддержания здоровья. Эти вещества дополняют пищевой рацион, обеспечивают необходимыми макро- и микроэлементами. В отличие от лекарственных препаратов нутрицевтики не лечат заболевания, но успешно добавляются в схемы, чтобы повысить качество жизни, улучшить общее состояние. Применяются в период реабилитации после перенесенных инфекций, затяжных воспалительных процессов. Помогают провести профилактику различных систем организма, вывести шлаки, предупреждают рецидивы обострений хронических заболеваний. Нутрицевтики положительно влияют на работоспособность, повышают силы и выносливость, улучшают общее эмоциональное состояние. И таким образом показаны при синдроме хронической усталости.

Для лечения синдрома хронической усталости применяют также ряд лекарственных препаратов. В ряде исследований показана эффективность препаратов L-карнитина. Эта аминокислота влияет на транспорт длинноцепочечных жирных кислот, синтез АТФ и соответственно на уровень энергии. Прием препаратов L-карнитина повышает работоспособность, снижает утомляемость, повышает концентрацию внимания. Для достижения терапевтического эффекта необходимо принимать такие препараты сроком 2-4 недели.

Дополнительно назначают иммуностимуляторы для нормализации процессов клеточного иммунитета и повышения общей сопротивляемости; препараты, влияющие на работу центральной нервной системы (антигипоксические, антиоксидантные), анксиолитики и антидепрессанты. Большинство таких препаратов отпускаются по рецепту. И это правильно. Так как самолечение данной группой средств может привести к утяжелению ситуации и еще большим проблемам со здоровьем.

Лечение синдрома хронической усталости — сложный процесс, который включает изменение привычного уклада жизни, активное участие пациента на всех этапах лечения. И когда в следующий раз вас посетит вопрос: «Что попить от хронической усталости?» - прислушайтесь к себе.

Периоды усталости возникают в жизни каждого человека. Возможно, организм на данный период исчерпал ресурсы и нуждается в восстановлении. Важно уметь полноценно отдыхать, чередовать деятельность, вести здоровый образ жизни, упорядочить рацион питания, периодически пить витамины, не загонять себя в стресс, отказаться от вредных привычек, а при возникновении проблем обратиться к специалисту. Только врач сможет установить точный диагноз и подобрать правильную терапию. Будьте здоровы!